5 кіл пекла: багато стрибків і хороша навантаження на плечі

Домашня інтервальне тренування від Іі Зоріної замінить вам і пробіжки, і тренажерний зал.

Як робити тренування

Увімкніть таймер і виконуйте перша вправа комплексу протягом 40 секунд. Потім відпочиньте 20 секунд і приступайте до наступного руху за списком. Коли виконаєте все, починайте заново. Всього треба зробити п’ять кіл.

Комплекс складається з наступних вправ:

  1. Стрибки сноубордиста.
  2. Повільні віджимання.
  3. Випади назад і вбік з стрибком.
  4. Ходьба в планці.
  5. «Кобра».

Нижче ми розберемо техніку і покажемо, як спростити тренування. Але перш ніж починати заняття, треба розім’ятися. Використовуйте розминку з відео нижче.

Як розім’ятися перед заняттям

Якщо ви робите нашу інтервальне тренування після бігу або іншого кардіо, можете пропустити цей крок. Якщо ж це ваша єдина тренування, спочатку зробіть суглобову розминку і три вправи динамічної розтяжки.

Включіть відео і робіть разом зі мною.

Як виконувати вправи

Стрибки сноубордиста

Після кожного стрибка нахиляйтеся вперед з прямою спиною і торкайтеся підлоги однією рукою. Намагайтеся в присяд не відривати п’яти від підлоги. Після третього стрибка замість торкання підлоги вставайте в упор лежачи. Стежте, щоб поперек не провалювалася — напружуйте прес і сідниці.

Повільні віджимання

Опускайтеся дуже повільно — протягом 3-4 секунд, напружуйте прес і сідниці, щоб спина залишалася прямою. Вгору виходите з звичайною швидкістю. Якщо ви поки не вмієте віджиматися в класичному варіанті, виконуйте вправу з колін.

Випади назад і вбік з вистрибуванням

Під час випаду намагайтеся сідати нижче — до паралелі стегон з підлогою. Складайте Руки перед собою. Якщо стрибок сильно збиває дихання — так, що ви не можете продовжувати, — виключіть його і робіть тільки випади.

Ходьба в планці

Робіть 3-4 маленьких кроки назад і вперед. Напружуйте прес і сідниці, щоб утримувати спину прямою, без провисання попереку. Якщо не вдається утримати спину, виконуйте звичайну планку на передпліччях, без ходьби.

Кобра

Відірвіть груди від підлоги і не опускайте до кінця вправи, тягніться руками назад. Виконуйте рух ногами «ножиці», рухаючись в невеликій амплітуді.

Щоб не відволікатися на годинник, включіть таймер для табаты або виконуйте по відео разом зі мною. Ми записали відео одного кола. Коли воно закінчиться, просто перемотайте на початок і робіть друге коло.

Пишіть, які вправи далися легко, а які довелося спрощувати. Вийшло зробити п’ять кіл? І обов’язково пробуйте інші наші комплекси в різних форматах.

Оставить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*

code