5 кіл пекла: спекотна тренування для прокачування рук, стегон і м’язів кора

Новий крутий комплекс від Іі Зоріної: 25 хвилин вправ до поту і легка заминка в кінці.

Як виконувати тренування

Виконуйте кожну вправу протягом 40 секунд, а залишок від хвилини відпочивайте. З початку другої хвилини переходите до наступної вправи і робіть так, поки не закінчите все, — це одне коло. Вам треба виконати п’ять кіл.

Якщо не встигаєте віддихатися за 20 секунд, змініть час роботи та відпочинку на 30 : 30. Ви можете завантажити таймер для інтервального тренування, щоб не заглядати в телефон під час виконання вправи, або робити комплекс разом зі мною по відео нижче.

Тренування складається з п’яти вправ:

  • Берпи з розворотом на 180°.
  • Підйом ноги вбік стоячи.
  • Віджимання «спайдермен».
  • Складка на прес в сторони.
  • Мавпячі стрибки.

Вся тренування займе у вас 25 хвилин, і ще п’ять можна присвятити спокійною заминку з вправами на мобільність. Доробіть комплекс, а потім відразу переходите до розтяжці.

Як робити вправи

Берпи з розворотом на 180°

У нижній точці берпи торкайтеся підлоги грудьми і стегнами. Намагайтеся не стояти довго після стрибка: розвернулися і тут же пішли вниз.

Щоб спростити вправу, не опускайтеся на підлогу. Робіть стрибок в упор лежачи, а потім відразу піднімайтеся і стрибайте з розворотом на 180°.

Підйом ноги в бік

Підніміть ногу, випрямити коліна. Робіть підйоми в невеликій амплітуді, намагаючись утримувати ногу на одному рівні протягом усього вправи. Не сутультеся, розправте і опустіть плечі. Руки можете тримати перед грудьми або на поясі. Виконайте по 20 секунд з правої і лівої ноги.

Щоб спростити вправа, тримайтеся за стіну.

Віджимання «спайдермен»

Напружуйте прес, щоб поперек не провалювалася. Стежте, щоб лікті дивилися назад, а не в сторони. Якщо це складно, розбийте рух на дві частини: віджимання і підтягування коліна до ліктя. Чергуйте боку через раз.

Складка на прес в сторони

Не опускайте ноги і корпус на підлогу до кінця вправи. Щоб спростити, притисніть поперек до підлоги і відривайте тільки лопатки.

Мавпячі стрибки

Можете робити через стійку, як на відео, через стійку з зігнутими ногами або тільки злегка відриваючи ноги від землі. Виконуйте чотири в одну сторону і чотири — в іншу.

Як виконувати заминку

Нахил до ніг

5 кіл пекла: спекотна тренування для прокачування рук, стегон і м’язів кора

Сядьте на підлогу, випрямити коліна, але не блокуйте їх. Нахиліться вперед з прямою спиною і проведіть у такому положенні вісім дихальних циклів.

Розтяжка плечей

5 кіл пекла: спекотна тренування для прокачування рук, стегон і м’язів кора

Опустіться на підлогу, трохи посуньте таз вперед, випрямити руки, розтягуючи плечі. Не задирайте плечі до вух — опустіть їх вниз і розправте. Проведіть у цьому положенні вісім дихальних циклів.

Розтяжка у спрощеному містку

5 кіл пекла: спекотна тренування для прокачування рук, стегон і м’язів кора

Сядьте, поставте стопи і долоні на підлогу. Відірвіть таз від підлоги і витягніть тіло в одну лінію від колін до плечей. Розправте і опустіть плечі, не підтягуйте їх до вух. Напружуйте сідниці, щоб таз не провалювався вниз.

Підніміть одну руку з містка і потягніться тому, розтягуючи бік. Проведіть у положенні чотири дихальних циклу, потім поверніть руку на підлогу і потягніться в іншу сторону. Зробіть по два рази в кожну сторону.

Метелик

5 кіл пекла: спекотна тренування для прокачування рук, стегон і м’язів кора

Сядьте на підлогу, випрямити спину і складіть стопи перед собою. Намагайтеся опустити коліна на підлогу не згинаючи спину. Проведіть у положенні вісім дихальних циклів.


Як вам тренування? Довелося спрощувати якісь вправи, чи все було легко? Напишіть мені в коментарях.

Оставить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*

code