5 простих тренувань для самих ледачих

Ви зможете розім’ятися в будь-якому положенні: сидячи, стоячи на четвереньках і навіть лежачи.

Коли лінь заважає піднятися з місця, треба просто почати рухатися. В будь-якому положенні — не важливо. Ми придумали для вас п’ять легких і коротких тренувань, які допоможуть вам зміцнити м’язи і приємно потягнутися, знімаючи напругу.

1. Тренування лежачи

Можете використовувати ці вправи відразу після пробудження або в будь-який час, коли захочеться поставити на паузу серіал, струсити крихти з грудей і трохи порухатися. Для початку гарненько потягніться, а потім приступайте до тренування. Виконайте всі вправи по 10 разів.

Ягодичный місток

Вправа прокачує сідниці. Покладіть руки вздовж тіла, зігніть ноги в колінах і поставте стопи на підлогу. Піднімайте і опускайте таз назад. У верхній точці стискайте сідниці щосили.

Підйом ніг

Вправа для преса з акцентом на нижню частину. Ляжте на спину, покладіть руки вздовж тіла, підніміть ноги до прямого кута в тазу і схрестіть гомілки. Відривайте таз від підлоги, підтягуйте коліна до грудей і повертайтеся назад.

Розведення ніг в сторони

Вправа навантажить внутрішню частину стегон. Ляжте на спину і підніміть прямі ноги до прямого кута в тазу. Розводьте їх у доступній амплітуді і відведіть назад.

Підйом рук і ніг лежачи на животі

Вправа навантажує м’язи спини і сідниці. Переверніться на живіт, випряміть ноги і витягніть руки вперед. По черзі піднімайте то верхні кінцівки, то нижні, трохи затримуйтеся в крайній точці, щоб краще навантажити м’язи. За один раз вважається підйом рук і ніг.

Розтяжка спини

5 простих тренувань для самих ледачих

Знову переверніться на спину і покладіть руки вздовж тіла. Підніміть ноги і виведіть їх за голову, намагаючись торкнутися носками підлоги. Руки можете залишити уздовж тіла або зігнути в ліктях і підтримувати поперек, як на фото. Важливо не переносити вагу на шию — ви спираєтесь на плечі (якщо у вас є проблеми з шийним відділом хребта, на всякий випадок виключіть це вправа). Проведіть у позі 10 секунд і опустіться назад.

На цьому можете закінчити розминку або виконати всі вправи ще два‑три рази.

2. Тренування на стільці

Цей коротенький комплекс можна робити під час роботи, щоб трохи підбадьоритися, розім’яти тіло і навантажити м’язи. Поставте таймер і виконуйте кожну вправу по хвилині.

«Кішка‑корова» на стільці

5 простих тренувань для самих ледачих

Вправа розімне втомлені плечі і спину. Перенесіть вагу тіла на сідничні кістки, зігніть коліна під прямим кутом і притисніть стопи до підлоги. Руки покладіть на коліна.

Округліть спину і притисніть підборіддя до грудей. Потім зведіть лопатки, прогніть спину і витягніть шию. Намагайтеся більше вигнутися в грудному відділі — уявіть, що хтось тисне вам на спину в області лопаток. Чергуйте прогини, затримуючись у кожному на 1-2 секунди, поки не скінчиться час роботи.

«Дроворуб» сидячи

Вправа трохи збільшить мобільність хребта і зміцнить косі м’язи живота. Сядьте рівно, випряміть спину і притисніть стопи до підлоги. З’єднайте долоні, розгорніть корпус вправо і підніміть прямі руки вправо і вгору. Потім переведіть руки вліво і вниз, супроводжуючи рух розворотом корпусу вліво.

Стежте, щоб таз не відривався від стільця під час вправи. Зробіть по 30 секунд в кожну сторону.

Підйом ніг на стільці

Так ви зможете прокачати прес і згиначі стегна. Поставте руки на край стільця по обидві сторони від таза і зігніть коліна. Відривайте стегна від стільця і повертайте назад.

Присідання на стільці

Вправа навантажить м’язи стегон і трохи підніме пульс. Складіть руки перед тілом, випряміть спину, притисніть стопи до підлоги. Тримаючи спину рівною, піднятися зі стільця до повного розгинання в тазу. Відведіть таз назад і знову станьте на стілець. Стежте, щоб спина залишалася прямою, допомагайте собі руками, розгинаючи їх по сторонах від тіла під час підйому.

Підтягування колін до грудей

Вправа зміцнить м’язи рук, навантажить прес і згиначі стегна. Встаньте в упор лежачи з опорою на стілець, витягніть тіло в одну лінію. По черзі піднімайте ноги, підносячи коліна до грудей.

3. Розминка поруч зі столом

Спробуйте цю тренування в перерві від роботи. Наприклад, поки кофемашина готує вам капучіно, а ви просто бовтається поруч зі столом, не знаючи, чим себе зайняти.

Розтяжка живота

5 простих тренувань для самих ледачих

Вправа розтягує прес і плечі, розвиває мобільність хребта. Встаньте прямо, ноги розташуйте разом, підберіть коліна, стисніть сідниці і утримуйте напругу. Підніміть прямі руки над головою і з’єднайте долоні. На вдиху потягніться вгору всім тілом і прогніться в грудному відділі. Проведіть у позі 3-5 секунд.

Зворотні випади

Вправа навантажує м’язи стегон. Тримаючись руками за край столу, зробіть випад назад. Стежте, щоб спина залишалася прямою, коліно попереду стоячої ноги не йшло вбік, а п’ята не відривалася від підлоги. Поверніть кінцівки у вихідне положення і повторіть з іншого боку. Чергуючи ноги, зробіть 20 разів.

Віджимання від столу

Вправа навантажить руки і плечі. Встаньте в упор лежачи з опорою на стіл. Виконуйте віджимання до торкання грудьми стільниці. Напружуйте прес і сідниці, стежте, щоб лікті дивилися назад, а не в сторони. Зробіть 20 віджимань.

Підйом на прес на столі

Вправа відмінно прокачує прес і навантажує плечі. Покладіть долоні на край столу, перенесіть на них вагу тіла, округлите спину, напружте прес і подайте таз вгору. У вас обов’язково вийде зробити це так високо, як на відео, — це не страшно. Затримайтеся в положенні на 5-10 секунд.

Розтяжка плечей на столі

5 простих тренувань для самих ледачих

Вправа розтягне плечі, спину і задню сторону стегон. Відійдіть від столу на пару кроків, випрямити коліна, нахиліться до паралелі корпусу з підлогою і покладіть руки на стіл. Намагайтеся вирівняти спину, не піднімайте голову. Затримайтеся в положенні на 10 секунд.

4. Розминка поруч зі стіною

Коротка тренування, для якої потрібен тільки вільний ділянку підлоги поруч зі стіною. Виконайте кожну вправу по 10 разів. Якщо рух увазі роботу однією ногою — по 10 разів з кожною.

Ковзання руками по стіні

Вправа зміцнить і розтягне м’язи плечового пояса, допоможе виправити поставу. Притисніться спиною до стіни і підніміть руки в сторони до рівня плечей. Зігніть руки в ліктях під прямим кутом, опустіть плечі і притисніть передпліччя до стіни — це вихідне положення. Не відриваючи плечі, лікті і спину від стіни, підніміть руки вгору і випряміть їх над головою. Опустіть у вихідне положення і повторіть.

Випад до стіни з відведенням ноги назад

Вправа добре прокачує стегна, збільшує мобільність в тазостегнових суглобах, розтягує плечі. Встаньте поруч зі стіною, притисніть до неї долоні і зробіть крок назад. Виконайте випад вперед правою ногою. Спираючись на стіну, підніміться з випаду, переведіть цю саму ногу назад, підніміть її вгору і випрямити.

Намагайтеся дотягувати ногу вище, але при цьому не розгортайте стегна убік і тримайте спину прямою. Потім зігніть підняту ногу, переведіть її вперед і знову зробіть випад.

Опускання на трицепс до стіни

Вправа зміцнює задню сторону плечей, навантажує м’язи кора. Встаньте в двох кроках від стіни, розташуйте ноги разом, випрямити коліна і підніміться на носочки. Притисніть долоні до стіни і витягніть тіло в одну лінію. Напружте прес і сідниці, щоб уникнути надмірного прогину в попереку.

Зігніть руки і опустіть лікті на стіну, потім знову випряміть руки і повторіть. Працюйте обома руками одночасно, стежте, щоб тіло залишалося рівним. Чим ближче ви підійдете до стіни, тим простіше буде робити вправу.

Підйом ноги

Така активність прокачає середні сідничні м’язи і зміцнить косі м’язи живота. Встаньте боком до стіни і тримайтеся за неї однією рукою. Підніміть пряму ногу і погойдуйте їй вгору і вниз в невеликому діапазоні. Зробіть по 10 підйомів і опускань для кожної ноги.

Статичний присед зі стіною

5 простих тренувань для самих ледачих

Ще одна вправа на прокачування стегон і преса, на цей раз статичний. Встаньте спиною до стіни і присядьте до паралелі стегон з підлогою. Притисніть корпус до стіни, а стопи — до підлоги. Руки можете скласти перед собою або поставити на пояс. Утримуйте положення 10 секунд.

5. Рачки

Вся тренування пройде на килимку і займе всього 5 хвилин. При цьому ви добре навантажите м’язи стегон і преса, приведете в тонус м’язи рук і розтягнеться плечі і спину. Поставте таймер і виконуйте кожну вправу по 30 секунд. Якщо рух передбачає роботу тільки однією рукою або ногою — по 30 секунд на кожну сторону.

«Кішка‑корова» з розворотом

5 простих тренувань для самих ледачих

Вправа розминає спину і плечі, розтягує боки. Встаньте на карачки, розташуйте зап’ястя під плечима. На вдиху вигніть спину дугою і притисніть підборіддя до грудей. На видиху поверніться у зворотний дугу і зведіть лопатки. Потім з вдихом розгорніть корпус вправо, випрямити праву ногу і праву руку, розтягуючи бік.

Поверніться на карачки і повторіть те ж саме, тільки на цей раз після прогинів у спині поверніться вліво, розтягуючи лівий бік.

Підйоми ноги в бік

Вправа прокачує середні сідничні м’язи, зміцнює м’язи кора. Опустіться на праве коліно, ліву ногу витягніть убік. Поставте праву руку на підлогу, ліву приберіть за голову. Піднімайте і опускайте пряму ногу. Стежте, щоб тіло перебувало в одній площині, а груди не подавалася вперед.

Підйом ноги назад

Вправа прокачує сідниці. Встаньте на карачки, розташуйте зап’ястя під плечима. Піднімайте ногу, зігнуту в коліні, до паралелі стегон з підлогою або трохи вище. У верхній точці напружуйте сідниці.

Віджимання на колінах

Вправа для прокачування грудей і задньої сторони плеча. Віджимайтеся з колін, опускайтеся до торкання грудьми підлоги і повертайтесь назад. Слідкуйте за технікою: не розставляйте лікті в сторони, не задирайте плечі до вух. Напружуйте сідниці, щоб уникнути прогину в попереку.

Підйом ніг і рук

Вправа зміцнить м’язи спини, сідниці і плечі. Встаньте на карачки і підніміть праву руку і ліву ногу якомога вище. Стисніть сідниці, зафіксуйте на секунду і поверніться у вихідне положення. Потім підніміть ліву руку і праву ногу. Чергуйте боку через раз, направте погляд у підлогу перед собою.

Поза дитини

5 простих тренувань для самих ледачих

Вправа розтягує плечі. Сядьте на п’яти, трохи розведіть стегна в сторони. Витягніть руки вперед і ляжте животом на стегна. Проведіть у положенні 30 секунд, розтягуючи плечі і спину. Дихайте рівно і глибоко.


Може, після короткого тренування вам захочеться посуватися ще. Тоді повторіть її або спробуйте більш довгий і інтенсивний варіант.

Оставить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*

code