Fitness Mom: Як підготуватися до вагітності і відновитися після пологів

Fitness Mom: Как подготовиться к беременности и восстановиться после родов

Тетяна Приходько, співавтор програми WowBody Mom, лектор міжнародних конвенцій, колумніст, на власному досвіді знає, як бути мамою «у формі», адже вона має чотирьох дітей і при цьому ніколи не залишала заняття спортом. Своїми кейсами, щодо фізичних навантажень до, під час і після вагітності, Тетяна ділиться в читачами WoMo.

Як підготувати своє тіло до вагітності за допомогою фізичних вправ?

Тренування на етапі планування вагітності повинні бути спрямовані на зміцнення м’язів і поліпшення їх еластичності, оптимізацію роботи серцево-судинної системи і нормалізацію ваги. Звільнити тіло від непотрібних кілограмів важливо до зачаття. Це суттєво полегшить саму вагітність, процес пологів і дозволить швидше відновитися після появи малюка на світ.

Якщо вагітність планується через півроку або більше – немає ніяких обмежень у виборі спортивних занять, єдине, чого варто уникати виконання вправ з важкими снарядами.

Fitness Mom: Как подготовиться к беременности и восстановиться после родов

На якому терміні звичні навантаження потрібно змінити на ті, які призначені саме для вагітних?

Має сенс змінити звичний тренувальний ритм відразу з моменту появи двох смужок на тесті. Весь екстрім на період вагітності відкладаємо, звичні знижуємо навантаження. Можна вибрати собі тренування по душі – басейн, фітнес, пілатес, йога – важливо те, що всі ці види активності повинні мати приставку «для вагітних» і здійснюватиметься за програмою, розробленою професійним сертифікованим тренером.

 

Чи є якийсь нормальний режим відновлення після вагітності та пологів?

Не варто стрімголов мчать в спортзал. Для того щоб відновитися після вагітності і пологів, тілу потрібен час. Є речі, які ми не зможемо «поквапити», як би не намагалися наші органи повинні повернутися в «добеременного» стан і це відбувається природним шляхом. Оптимальним часом для початку занять є термін шість тижнів після природних пологів. При цьому важливо, щоб дозвіл на тренування дав лікар.

Як вписувати тренування в щільний графік молодої мами?

Якщо немає можливості заручитися підтримкою близьких і «втекти» на тренування, то завжди можна підібрати момент, коли малюк спить або перебуває у гарному настрої. Я клала безсонного дитину на килимок перед собою і, продовжуючи з ним розмовляти, виконувала комплекс вправ. У нашій програмі wowbodyslim тренування короткі, і малюк не встигає занудьгувати. Тим більше, що мама виконує перед ним різні па і співоча при цьому дитячі пісні це шоу гідне уваги. Моїх дітей це веселило краще мобілів і розважальних килимків.

Є відмінності у рекомендаціях щодо фізичного навантаження в залежності від того, пройшли пологи природним шляхом або за допомогою кесарева розтину?

Після кесаревого розтину можна приступати до тренувань не раніше, ніж через 12 тижнів після появи малюка на світ і тільки з дозволу лікаря. Добре, якщо перші навантаження будуть легкими. Бігати, стрибати і присідати, особливо з вагою, краще через 6 місяців після операції. Виконання скручувань для м’язів живота також варто відкласти.

Fitness Mom: Как подготовиться к беременности и восстановиться после родов

Які фізичні навантаження є безпечними і «як робити не треба»?

Найперша навантаження, яку можна рекомендувати мамі після народження малюка це піші прогулянки з коляскою або з дитиною в слінгу. Через 6 тижнів після природних пологів або через 12 тижнів після кесаревого розтину з дозволу лікаря можна додавати прості вправи з власною вагою тіла, поступово збільшуючи навантаження.

Дайте рекомендації по комплексу вправ для зміцнення м’язів спини.

Тим, у кого «сидяча» робота, я б рекомендувала вставати кожні 30 хв. і виконувати будь-які елементарні рухи – нахили, повороти тулуба, розтягування м’язів грудей. Важливо періодично піднімати ноги вище тазу для поліпшення венозного відтоку і частіше робити рухи стопами. Тривале сидіння не кращим чином позначається на тонусі сідниць, тому добре виконувати вправи для їх зміцнення, наприклад, відведення ноги назад.

Для красивої постави корисні вибудовування біля стіни: торкаємося стіни п’ятами, литками, сідницями, лопатками і потилицею; розводимо руки по сторонам, доторкнувшись тильною стороною долонь до стіни, потім стуляємо руки перед собою, з’єднавши долоні разом.

Будуть корисні горизонтальні тяги гуми в положенні стоячи.

Відмінна вправа «плавання» з опорою на коліна і долоні. Вибудувати хребет і голову в одну лінію, підтягнути живіт. Підняти до паралелі з підлогою праву руку і ліву ногу, утримуючи баланс і зберігаючи положення спини, опустити ногу і руку. Виконати на іншу сторону.

Оставить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*

code